أفضل تمارين الترايسبس بالصور

تشكل عضلة الترايسبس حوالي ثلثي الذراع العلوي لذلك لكل من يبحث عن بناء الجزء الأعلى من جسمه فإن الانتظام على تمارين الترايسبس أمر لا بد منه، وعلى الرغم من ذلك فإن الكثير يهتم بعضلات البايسبس أكثر ولكن حقيقة الأمر أن العضلتين معًا يشكلان أهمية كبيرة في تحريك الذراع لذلك يجب التعرف على ماهية عضلة التراي أولًا لمعرفة التمارين وكيفية تطبيقها.

ما هي عضلة التراي ؟

عبارة عن عضلة كبيرة تقع في الجهة الخلفية من أعلى الذراع وتمثل ثلثي حجم الذراع وتتشكل من ثلاث أجزاء وهم الرأس الطويل والمتوسط والجانبي حيث يعملون معًا بتناسق للمساعدة في ثني الذراعين عند نقطة الكوع وتعمل على تمديد مفصل الكوع وتمدد تقريبًا على طول عظم العضد.

تشريح عضلة الترايسبس

• الرأس الجانبي (Lateral Head): يقع بالقرب من عظم العضد وأسفل أخدود العصب الكعبري من الناحية الخلفية لعظم العضد، وهو أقوى الرؤوس الثلاثة وينشط خلال تمديد الكوع.
• الرأس المتوسط (Medial Head): يقع بعيدًا عن الكتف بالقرب من أخدود العصب الكعبري وينشط حركته عند امتداد الساعد.
• الرأس الطويل (Long Head): يبدأ من الكتف ويمتد إلى الأمام ويعمل على تثبيت الكتفين وإتمام عملية فرد الذراعين.

وظيفة عضلة الترايسبس

تعتبر الوظيفة الرئيسية لعضلة الترايسبس هي السماح بالحركة والتمديد لمفصل الكوع لذلك فإنها تُعرف بالعضلة الباسطة وتساعد في تثبيت مفصل الكوع أثناء تحريك اليد أو الساعد حركات دقيقة، وتعمل جنبًا إلى جنب مع عضلة البايسبس حيث تساعد العضلة ثنائية الرؤوس عظام الساعد لتقريبها من أعلى الجسم وتعمل العضلة ثلاثية الرؤوس في إعادة الساعد إلى وضع التمدد.

ما يجب معرفته قبل تمارين الترايسبس

يساعد الانتظام في تمرين العضلة الثلاثية على تعزيز الحركة الوظيفية للعضلة مما يساعد بدوره في تعزيز تدريب العضلات الأخرى حيث أنه هناك حاجة إلى عضلة التراي سبس في بعض التمارين مثل تمرين الضغط لذلك يجب الانتباه إلى بعض الأمور أثناء أداء تمارين عضلة التراي كما يلي:

الإحماء

يعد التسخين قبل أداء أي تمرين من تمارين القوة بما في ذلك تمارين الترايسبس لأن الإحماء مهم لزيادة تدفق الدم إلى العضلات مما يرفع من درجة حرارة العضلات وهذا يحافظ على تقليل التعرض إلى الإصابات لذلك يمكنك بدء التمارين بالمشي السريع أو القفز أو الركض أو بعض تمارين الجمباز.

أداء بعض تمارين العضلات

العديد من تمارين القوة لا تضم تمرين عضلات التراي لذلك كما أنه يجب أن تستهدف مجموعة العضلات التي تحيط بعضلة التراي من خلال القيام بأداء بعض تمارين العضلات الأخرى خلال جلسة تمرين الترايسبس ومن أهم هذه التمارين هي تمرين الأكتاف والصدر حيث أنهم يشتركون مع التراي في نفس الوظيفة الحركية.

ابدأ بأوزان أخف

نظرًا لأن عضلة الترايسبس تتعب سريعًا يجب البدء بأوزان خفيفة خاصة بالنسبة للمبتدئين، وقد يبدو لهم التمرين أكثر سهولة مع الأوزان الأقل.

كم مرة يجب أداء تمارين الترايسبس ؟

توصي إرشادات النشاط البدني بأهمية ممارسة أنشطة تقوية العضلات التي تعمل على تدريب مجموعة العضلات الرئيسية بما في ذلك التراي مرتين على الأقل في الأسبوع.

تمارين تراي بالصور

إليكم ست تمارين ثلاثية الرؤوس لزيادة قوة الذراع والتي تعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم ولكن يجب التأكد من أداء الإحماء ببعض تمارين العضلات الكبيرة قبل أدائها.

1- تمرين الضغط الفرنسي

من تمارين ترايسبس التي تحتاج إلى تركيز وتعامل بحرص لأنه تمرين صعب يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس بالأخص والقيام بأي خطأ قد يسبب ضررًا في غضاريف الرقبة والكتف، لذلك يطلق على هذا التمرين اسم (هراسة الجماجم) ومن الأفضل القيام به أمام مدرب حتى تتمكن من احترافه، ولأداء التمرين اتبع الخطوات التالية:

1. جهز بار زجزاج ويوجد داخل الجيم.
2. استلق على مسند حيث يكون ظهرك مفرود ورقبتك مستقيمة عليه.
3. امسك البار الزجزاج بقبضة معكوسة.
4. افتح ذراعيك ثم أقبضهما بزاوية حادة قليلًا.

2- تمرين سحب كابل ذراع مستقيم

في هذا التمرين يتم استخدام آلة كابل علوية لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ولتنفيذ التمرين يجب اتباع التالي:

1. اربط حبلًا بالبكرة العالية لمحطة الكابلات.
2. أمسك المقبض مع استقامة اليدين مع الكتفين والوجه بعيد عن الآلة.
3. افرد الذراعين بالكامل للأمام (أمام الرأس).
4. ارجع إلى وضع البداية.
5. كرر الخطوات عشر مرات.
6. ثم انتقل إلى كابل الذراع المنسدل للأسفل من خلال إمساك المقبض من البكرة العلوية.
7. اثن للأمام عند الخصر بدرجة 30 تقريبًا مع التأكد أن الذراعان ممدودتين.
8. اسحب الكابل لأسفل إلى الوركين حتى تتساوى اليد مع الفخذ.
9. ثم ارجع إلى وضع البداية مع التكرار.

3- تمرين ضغط المقبض

عبارة عن حركة متعددة الوصلات تساعدك في تمرين أكثر من عضلة في الجسم بوقت واحد وهذا يضع ضغطًا أكبر على عضلاتك من بينها عضلة الترايسبس ولأداء التمرين اتبع الخطوات التالية:

1. أمسك المقبض بقبضتك العلوية مع إبقاء أصابع السبابة على الحافة الداخلية.
2. اثني ظهرك قليلًا لترك مساحة بسيطة بين المقعد وظهرك من الأسفل.
3. ثبت البار فوق عظمة القص.
4. اجعل ذراعيك مستقيمتين ومرفقيك بزاوية 45 درجة.
5. اخفض المقبض حتى يلمس جسمك وتوقف قليلًا ثم ابدأ بتحريكه عند قدميك مع الضغط على الشريط لأعلى.

4- تمرين الضغط على الحبل

يتم استخدام حبل الكابل لأداء تمرين الترايسبس ووضع ضغط كبير على مجموعة العضلات بأمان وهذا التمرين يستهدف الرأس الجاني للعضلة مما يعزز نشاط بناء العضلات ويزيد الحمل تدريجيًا، والطريقة كما يلي:

1. اربط الحبل بالبكرة العلوية من الكابل.
2. امسك بالمقبض مع ثني الذراعين بمقدار عرض الكتفين نحو الجانبين.
3. حافظ على ثبات الذراعين مع دفع الحبل لأسفل حتى يتم قفل المرفقين ثم العودة إلى وضع البدء مع التكرار.

5- تمرين تراجع ثلاثي الرؤوس

تمرين مخصص لأولئك الذين يستطيعون استخدام وزن جسمهم بالكامل ويحذر أدائه لكل من يعاني من مشاكل في الكتف، ويجب البدء بوتيرة أقل ثم زيادة عدد المرات مع الشعور بالتحسن في الأداء، ويساعد هذا التمرين في قوة العضلة الثلاثية ولكن مع التأكد من القيام به بطريقة صحيحة حيث أن الميل إلى الأمام أثناء الانخفاض يؤثر على عضلات الصدر والكتف ولأداء التمرين اتبع التالي:

1. اسند على القضبان المتوازية ويمكن وضع الركبتين على وسادة كوسيلة للمساعدة ولكن يجب الحفاظ على الجذع عمودي على الأرض.
2. اثني الركبة مع الحفاظ على وضع الجسم بالكامل.
3. ابدأ في خفض جسمك حتى تصل مفاصل كتفك تحت المرفقين أو قبل ذلك بقليل.
4. أدفع باستخدام يديك للعودة إلى وضع البداية وكرر الخطوات.

6- تمرين الركل الخلفي

من أفضل تمارين الترايسبس التي تعمل على تنشيط العضلة بنسبة كبيرة جدًا ويمكن أدائه باستخدام الأوزان الحرة أو بالاستعانة بالكابلات وتعتبر الأخيرة هي الأفضل لأنها تسمح بمقاومة أعلى للجاذبية وتمنع الإصابات لأنها تحد من الحركات الخاطئة، ولأداء التمرين اتبع التالي:

1. قدم أحد ساقيك بخطوة واحدة للأمام.
2. اثني جسمك وثبت اليد اليمنى على الفخذ.
3. ثبت الكوع على الوسط مع الحفاظ على موضع الكوع لا يتحرك أثناء التمرين.
4. امسك الوزن أو الكابل بيدك ومد ذراعك مع سحب الوزن للخلف مع التكرار.

قد يهمك أيضًا: ما هي رياضة الكيك بوكسنج وتاريخها وبعض المعلومات الأخرى ؟ 

تمارين الترايسبس بالدمبل

وإليك بعض التمارين لعضة التراي سيبيس باستخدام الدامبل:

تمرين تراي بدمبل فوق الرأس

تمرين سهل وبسيط للعضلة ثلاثية الرؤوس حيث يمكنك القيام به في أي وضع سواء أثناء الوقوف أو الجلوس، ومن خلال امتداد الذراع لأعلى يتم استهداف العضلة لتعزيز حجم وقوة الذراع ويتم التنفيذ كما يلي:

1. اجلس أو قف في وضع مستقيم.
2. امسك الدمبل بيد واحدة.
3. ارفع الذراع قليلًا خلف الرأس مع ثني الكوع.
4. مد كوعك حتى يستقيم الذراع.
5. ابدأ بعد عشر مرات بنفس الذراع ثم بدل مع الذراع الآخر.

تمرين ضغط الدمبل

يتم أداء تمرين ضغط الدمبل بزاوية 45 درجة لتقوية وزيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال الخطوات التالية:

1. اجعل مقعد التمرين في وضع 45 درجة.
2. استلق على المقعد مع رفع الدمبلز إلى ارتفاع الأكتاف وراحتا اليد للخارج.
3. قم بالزفير بينما تضغط على الدمبلز في نفس الوقت.
4. اغلق الذراعين وشد الصدر عند العودة إلى وضع البداية ولكن تأكد أنك تعود بوتيرة أبطأ.
5. كرر الخطوات السابقة مع أخذ استراحة 60 ثانية بعد كل عشر مرات تقريبًا.

جدول تمارين الترايسبس للمبتدئين

جدول تمارين الترايسبس للمتقدمين

تمارين الترايسبس في المنزل

إليك بعض تمارين التراي سيبيس التي يُمكنك أدائها في المنزل:

تمرين الضغط الكلاسيكي

1. استلق على يديك وركبيتك أرضًا.
2. ضع المعصمين مباشرة تحت الأكتاف والركبتين تحت الورك مباشرة.
3. ارفع ركبتيك عن الأرض مع مد الرجلين للخلف حتى يكون الجسم في صف واحد من الرأس إلى القدمين.
4. اثني المرفقين ببطء لتتمكن من النزول نحو الأرض بزاوية 45 درجة حتى يكاد صدرك يصل إلى الأرض.
5. ارجع مرة أخرى إلى وضع البداية مع التكرار.
6. حاول أن تحافظ على تثبيت الركبة على الأرض مع الحفاظ على الجسم في خط مستقيم لتسهيل أداء التمرين.

ضغط وضع الجوهرة

1. نفس وضع الضغط الكلاسيكي السابق مع اختلاف تشابك إصبعين الإبهام والسبابة معًأ لتشكيل الماسة أو شكل الجوهرة.
2. يجب التأكد أن الظهر مستقيم والوجه لأعلى.
3. ابدأ بالنزول لأسفل بالبطن حتى تلمس الأرض بذقنك.
4. تأكد أن الكوع موزاي للوسط.
5. ارفع الجسم ببطء وكرر الخطوات.

تمرين تراجع المقعد

هذا التمرين لا يتطلب قدر كبير من الخبرة أو استخدام العضلات حيث أنه من تمارين الترايسبس للمبتدئين ولكن يجب اتباع توجيهات المدرب لأدائه بشكل سليم وقد وجد أنه يحقق نتائج مفيدة في تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال تنفيذ الخطوات التالية:

1. قف ووجهك غير مقابل للمقعد.
2. أمسك المقعد بكلتا اليدين على عرض الأكتاف.
3. اجعل الساقين مستقيمين وممتدين إلى الأمام.
4. ابدأ في خفض الجسم ببطء حتى يصبح الذراعين بزاوية 90 درجة.
5. تأكد من الدفع باليد أثناء العودة لوضع البداية لتنشيط عضلة التراي.

نصائح أساسية لعضلة الترايسبس

• لا تغفل عن الإحماء قبل البدء في تمارين الترايسبس.
• للمبتدئين يفضل الالتزام باستخدام الآلات قبل اللجوء للأوزان الحرة.
• لتحديد العضلات ابدأ بتمارين متعددة المفاصل.
• إن كنت تحاول تضخيم العضلة وبناء كتلة قم بتضمين تمارين الذراع الطويلة والجانبية.
• للتركيز على الرأس الجانبي ادمج التمارين التي تعتمد على وضع الذراعين على الجانبين مصل القبضة العلوية.
• توقف فورًا إذا شعرت بألم أثناء تمارين الترايسبس في مفاصل الكتف أو الكوع واطلب المساعدة من المختصين.

يعد بناء قوة عضلة الترايسبس أمرًا ضروريًا لتدريب باقي مجموعات العضلات الكبيرة لأن أغلب الحركات الأخرى تعتمد على مد الكوع ولكن يجب التأكد من اتباع تعليمات تمارين الترايسبس والبدء بأوزان أخف أولًا مع استشارة المدرب للتأكد من أن التمرين آمن وفعال بالنسبة لك.