أفضل تمارين بطن بالصور

الالتزام بأداء تمارين البطن يساعدك في تشكيل الحجاب الحاجز أثناء ممارسة العديد من أنواع الحركات الأخرى في صالة الألعاب الرياضية والتي تتطلب تقنيات بالجسم كالرفع على سبيل المثال تمارين الرشاقة والقرفصاء، لذلك يجب تقوية عضلات البطن من أجل الحفاظ على رشاقة الجسم وشد البطن. ويهتم الرجال والنساء على حد سواء بممارسة تمارين البطن لمنع تراكم الدهون وظهور الترهلات التي تزعج الجميع، كما أن هذه التمارين تساعد في تجنب ظهور الكرش وسوف نتعرف معًا على أفضل وأسهل طرق لأداء تمارين البطن.

أفضل تمارين بطن بالصور

تمارين عضلات البطن ليست مهمة للاعبي الرياضات المختلفة فقط ولكنها يجب أن تكون أحد أهداف أي نظام لياقة بدنية للجميع لذلك سوف نتعرف على أفضل تمارين بطن بالصور لأن عضلات البطن القوية جزء لا يتجزأ من بناء جسم صحي وقوي خالي من آلام أسفل الظهر عند الجلوس لساعات طويلة والحركة المرنة والقوة البدنية للتميز في الرياضة والأنشطة المختلفة.

الدراجة الهوائية  (Bicycle Crunch)

Bicycle Crunch

واحد من أفضل تمارين البطن وأكثرها استخدامًا ويساعد في شد وتقوية عضلات البطن الجانبية والداخلية، وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

1. قم بالاستلقاء على الأرض وضع كلتا يديك خلف رأسك.
2. ابدأ برفع الركبة اليمنى ناحية صدرك وفي نفس الوقت حرك الكوع الأيسر في نفس الاتجاه.
3. بدل مع القدم الأخرى وارفع ركبتك اليسرى نحو الصدر مع تحريك الكوع الأيمن واسترخاء القدم اليمنى.
4. كرر حركات التبديل عدة مرات تصل إلى 16 مرة خلال التمرين الواحد.

تمرين الساق العمودية (Leg Raise)

Leg Raise

للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

1. قم بالاستلقاء على الظهر وارفع القدمين للأعلى مع تشابك الركبتين معًا.
2. ثبت اليدين خلف الرأس ولكن بعيدًا عن الضغط على رقبتك.
3. ارفع الظهر بعيدًا عن الأرض وشد عضلات بطنك.
4. وجه الصدر نحو القدمين.
5. اثبت على الوضعية السابقة ثم ابدأ بشفط عضلات البطن للداخل.
6. استرخي وقم بإنزال القدمين مرة أخرى للأرض.
7. كرر التمرين عدة مرات من 12 إلى 16 مرة.

تمرين (Commando Plank)

Commando Plank

تمرين بلانك يساعد على شد البطن من خلال القيام بالخطوات التالية:

1. ارفع جسدك عن الأرض من خلال الارتكاز على كف اليدين وأصابع الاقدام.
2. يجب الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
3. ابدأ بالضغط على ساعد اليد اليسرى ثم ارفعها للوضع الأول.
4. ثم بدل بالارتكاز على ساعد اليد اليمنى وارفعها للوضع الأول.
5. كرر التمرين لمدة تصل إلى 15 ثانية.

تمرين بلانك الجانبي (Side Plank Dips)

Side Plank Dips

يساعد تمرين بلانك الجانبي على شد عضلات البطن وتقويتها للحصول على قوام ممشوق من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. استند على كوعك مع رفع الجسم للأعلى في وضع التمدد الجانبي.
2. تأكد أن الكوع والكتف في وضع متوازي.
3. ارفع الحوض لأعلى مع تمديد الساقين حتى تتمكن من تشكيل خط مستقيم بجانبك من الرأس إلى القدم.
4. طوال مدة التمرين حافظ على شد عضلات البطن.
5. ابق على الوضعية السابقة عشر ثوان وكررها من 8 إلى 10 مرات على كل جانب.

تمرين الرفرفة (Flutter Kicks)

Flutter Kicks

من ضمن افضل تمارين بطن بالصور هو تمرين رفرفة القدم والذي يعمل على شد عضلات البطن من خلال القيام بالخطوات التالية:

1. استلق على الظهر أرضًا.
2. قم بوضع الكفين أسفل الأرداف.
3. ارفع قدميك عن الأرض قليلًا بعيدًا عن مستوى الأرض ولكن يجب الحفاظ على استقامة الساق.
4. ابدأ بتحريك القدمين بالتناوب للأعلى وللأسفل دون ملامسة الأرض.

تمرين V

تمرين V

تمرين وضعية حرف V لشد البطن وتقوية العضلات وتشمل خطوات التمرين ما يلي:

1. استلقي على ظهرك.
2. ارفع اليدين والرجلين إلى الأعلى.
3. قم بتقريب يديك من أصابع الأقدام عن طريق شد عضلات البطن.
4. ارفع ظهرك لأعلى حتى تشكل الجسم على حرف v.
5. ارجع إلى وضع الاستلقاء ثم كرر التمرين عدة مرات.

تمرين شد العضلات (Hand Slide Crunch)

Hand Slide Crunch

هذا التمرين يسمى بالضغط العكسي ويعتبر أفضل من تمرين الضغط القياسي ويساعد في تقوية عضلات البطن بالأخص العضلات السفلية من البطن، من خلال الخطوات التالية:

1. اجلس على الأرض مع جعل الفخذين في وضع عمودي والركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
2. ضع اليدين خلف الرأس ويمكنك وضعهما على الفخذين أو بشكل متقاطع على الصدر.
3. ابدأ برفع جسمك باتجاه الركبتين والعودة مرة أخرى للخلف يشبه الدحرجة.
4. شد عضلات البطن مع سحب الركبتين إلى الصدر ورفع الوركين عن الأرض.
5. كرر التمرين 15 مرة مع الاسترخاء كل عدة ثوان.

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة

الرياضيون بالأخص العداؤون يعرفون جيدًا أن عضلات البطن القوية أمر حيوي للأداء الجيد ولكن ما هي افضل تمارين بطن والتي يجب تضمينها في تمارين اللياقة البدنية؟ وجهت الدراسات الضوء على أفضل تمارين عضلات البطن لتقويتها كما يلي:

تمرين (Mountain Climber)

Mountain Climber

هذا التمرين يساعد في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات البطن ويتم التمرين بالتدريج بداية من 30 ثانية وصولًا إلى 60 ثانية من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. ابدأ بوضعية الضغط بالذراعين المستقيمين على الأرض مع وضع ركبة واحدة بين مرفقيك والقدم الأخرى على الأرض.
2. اقفز بالقدم الخلفية المثبتة على الأرض واستبدلها بالقدم الأمامية.
3. قم بشد عضلات البطن أثناء التبديل بين الركبتين لحماية عمود الفقري ووضع مزيد من القوة.

تمرين (Grounded Russian Twist)

Grounded Russian Twist

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن التي يصعب الوصول إليها بالتمارين الأخرى ويتم باتباع الخطوات التالية:

1. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين وإسناد الكعبين على الأرض.
2. انحني للخلف بحيث يكون الجذع بزاوية 45 درجة.
3. حافظ على ارتفاع صدرك لأعلى حتى تتجنب ثني الظهر.
4. اشبك أصابعك بعضها ببعض مع تمديد اليدين للأمام.
5. اقلب الجذع لليسار أو اليمين مع الضغط باليد على الأرض من نفس الاتجاه.
6. استدر للخلف باتجاه المركز ثم استمر في لمس الجانب الآخر.
7. لجعل التمرين أكثر صعوبة، قم برفع كعبك عن الأرض أو حمل وزن زائد.

تمرين (Dead Bug)

Dead Bug

من افضل تمارين بطن للمبتدئين حيث أن أدائه سهل على الرقبة والظهر وهذا على خلاف باقي تمارين البطن التي يتم القيام بها بطريقة صحيحة، عن طريق الخطوات التالية:

1. استلق على الظهر والذراعين ممدودتين إلى الأعلى.
2. ارفع الساقين واثني الركبتين حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
3. اخفض الذراع الأيسر باتجاه الأرض مع تمديد الساق الأيمن في نفس الوقت في وضع متوازي مع الأرض.
4. كرر نفس الخطوة السابقة مع الذراع الأيمن والساق الأيسر.
5. يجب أن تقوم بالحركات بوتيرة بطيئة مع ترك ثلاث ثوان عند الخفض والرفع.
6. استمر في التمرين لمدة من 30 إلى 60 ثانية على كل جانب.

تمرين (Abs Roll-Out)

Abs Roll-Out

هذا التمرين يتم بالاستعانة بأسطوانه عضلات البطن أو قضيب أثقال، ثم اتباع الخطوات التالية:

1. اجعل الوركين للأمام حتى تتم محاذاة ركبتيك ووركيك وكتفيك معًا.
2. ابدأ بحرجة الاسطوانة أو القضيب ببطء بعيدًا عن الركبتين.
3. حاول الحفاظ على وضع الوركين والعمود الفقري أثناء الدحرجة.

تمرين (Bird Dog)

Bird Dog

يتطلب هذا التمرين منك تحريك الأطراف المتقابلة جنبًا إلى جنب ولكن بالنظر لأنك تستعمل طرف واحد بدلًا من الأربعة في هذا التمرين فهذا يخلق تحديًا أصعب بسبب عدم الاستقرار، وللقيام به اتبع الخطوات التالية:

1. قف على يديك وركبتيك ثم ضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
2. ارفع ومد أحد الذراعين وفي نفس الوقت مد الساق المقابلة.
3. عد ببطء إلى البداية وقم بنفس الحركات بالجانب المقابل.

تمرين (Hanging Knee Raise)

Hanging Knee Raise

يركز هذا التمرين على عضلات البطن السفلية ويتم باتباع الخطوات التالية:

1. تدلى من حلقات أو قضيب صالة الألعاب الرياضية باستخدام يدك وراحة اليد متجهة للأمام.
2. استعد من خلال شد عضلات البطن.
3. اعتمد على عضلات البطن لرفع ركبتيك إلى صدرك.
4. ثوقف قليلًا ثم انخفض ببطء.

تمرين (Dumbbell Woodchop)

Dumbbell Woodchop

يعتبر تمرين مهم للاعبي الجولف على وجه الخصوص لأنه يعمل على الحركة الدورانية حيث أنه يساعد في إضافة قوة إلى التأرجح الخاص بك ويساعد في نفس الوقت على شد عضلات البطن، ويتم من خلال الخطوات التالية:

1. قف ممسكًا الدمبل بكلتا يديك.
2. اجلس لأسفل وقم بتحريك الدمبل نحو الخارج باتجاه الفخذ.
3. ثم قف وارفع الدمبل لأعلى مع البقاء على استقامة الذراعين.
4. لف الذراعين لتنتهي بالدمبل فوق كتفك المقابل عبر الجذع.
5. يجب أن تقوم بلوي الجذع بالكامل لمواجهة الدمبل مع الثبات وقوفًا على أصابع القدمين.
6. ارجع للخلف لإعادة الدمبل لوضع البداية.
7. كرر الخطوات السابقة على كل جانب.

هل تمارين عضلات البطن تحرق الدهون ؟

الإجابة لا، لأن تمارين عضلات البطن لا تحرق الدهون وحدها حيث أن عملية حرق الدهون وفقدها تعتمد على نقص السعرات الحرارية والحفاظ على نظام غذائي صحي بجانب التمارين الهوائية وتمارين القوة.

أداء أفضل تمارين بطن بالصور فعال في محاولة تقوية وشد عضلات البطن وهذا الأمر يعود بالنفع على التخلص من مشاكل وآلام أسفل الظهر وتحقيق اللياقة البدنية السليمة.