أفضل تمارين الظهر بالصور

يركز الكثير على العضلات الأمامية التي تظهر أمامهم في المرآة كعضلات الصدر والبايسبس وعضلات البطن ومع ذلك من المهم الحصول على ظهر قوي من خلال أداء تمارين الظهر لأن هذا يعود بالنفع على اللياقة البدنية والصحة العامة للجسم بجانب كونه مهم في تمارين رفع الأثقال ويساعد في تجنب العديد من المشاكل التي تواجه الكثير عند ممارسة الرياضة باستمرار أو التعب بسبب الأعمال المكتبية والمشاغل اليومية.

ولحسن الحظ فإن تمارين الظهر تعمل على أجزاء أخرى من الجسم بما في ذلك العضلات الأساسية والعضلة ذات الرأسين كما أن هذه التمارين تحسن من المظهر العام للجسم وتناسقه.

أهمية تمارين الظهر

يتكون الظهر من أربع مجموعات عضلية ويعد أحد أكبر وأقوى أجزاء الجسم وكل عضلة من عضلات الظهر تتطلب تنشيط وتحفيز من خلال الانتظام في أداء تمارين الظهر، وهذه العضلات الأربع هي (العضلة العلوية، العضلة السفلية، منتصف الظهر، أسفل الظهر)، وتعود أهمية تمارين الظهر إلى:

• الحصول على عضلات ظهر قوية حيث أن عضلات الظهر تدخل في أداء العديد من التمارين الآخرى.
• نمو وتقوية عضلات العمود الفقري توفر مزيد من الثبات والمتانة للجسم.
• الظهر القوي والمستقيم يوفر مظهرًا جماليًا للشخص.

أفضل تمارين الظهر بالصور

فيما يلي أفضل تمارين الظهر لنمو وتقوية العضلات وتضخيمها سواء العضلات العليا أو السفلية في الظهر، فكلاهما لا يقلان أهمية عن بعضهما البعض في أداء العديد من تمارين كمال الأجسام وللحصول على جسم صحي وتجنب الإصابات التي قد تحدث عن التمارين الشاقة في حالة تجاهل تمارين الظهر.

أولًا: تمارين تضخيم وتقوية عضلات الظهر

هل تبحث عن تقوية عضلات ظهرك؟ أداء هذه التمارين تساعد في الحصول على الضخامة العضلية للظهر لتبدو بمظهر قوي ومتين.

تمرين (Reverse-Grip Lat Pulldown)

Reverse-Grip Lat Pulldown

يركز هذا التمرين على عضلات الظهر والمجنص لتضخيمها وإعطائها مظهر عريض ويتم التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. يتم الإمساك بالبار بطريقة معكوسة باستخدام قبضة يد متوسطة نوعًا ما.
2. ابدأ بسحب الكابل لأسفل عضلات الظهر والكابل يصل إلى منتصف صدرك تقريبًا.
3. اسحب ببطء مع التركيز على العودة للوضع لقبل السحب بنفس السرعة البطيئة متحكمًا في وزنك.

ركز في السحب على عضلات الظهر وليس كامل الجسم مع الحفاظ على استقامة الجذع وتقويس طفيف في الظهر أثناء مد الذراعين بالكامل من الأعلى، وحافظ على صدرك مرتفعًا للخارج قليلًا مما يضع مزيد من الضغط على عضلات الظهر.

تمرين (Bent Over Barbell Row)

Bent Over Barbell Row

يوفر هذا التمرين الشكل الجمالي الضخم للظهر لأنه يعمل على تضخيم وتقوية وتعريض عضلات الظهر، ولأدائه يتم اتباع الخطوات التالية:

1. امسك البار بإحكام قبضتك مع المباعدة بين القبضتين بإتساع الجسم أو أوسع إلى حد ما.
2. اجعل البار أسفل الركبتين من خلال إمالة الجسم للأمام مع ثني ركبتين بقدر بسيط.
3. ابدأ بتحريك البار للأعلى وللأسفل بوتيرة بطيئة.
4. اجعل البار يصل لملامسة البطن من خلال تحريك المرفقين خارج الجسم.
5. عد إلى الوضعية الأولى.

تمرين (T-Bar Row With Handle)

T-Bar Row With Handle

يجب الاستعانة بالبار أو القضيب لأداء هذا التمرين مع تثبيته في زاوية من الجدار لمنع إنزلاقه أثناء القيام بالتمرين، ويتم وضع وزن مناسب للشخص ثم اتباع الخطوات التالية:

1. يقف الشخص فوق البار مع الإمساك بالمقبض المزدوج.
2. يجب الحفاظ على استقامة الظهر وتمديد الذراعين كوضع البدء.
3. يبدأ الشخص في سحب الوزن نحو البطن بكل ثبات والحفاظ على هذا الوضع لثانية واحدة.
4. يعود إلى وضع البدء مرة أخرى وهكذا.

تمرين (One-Arm Dumbbell Row)

One-Arm Dumbbell Row

يتم القيام بهذا التمرين من خلال الاعتماد على عضلات الظهر من خلال تثبيت الجذع العلوي وتحريك الذراعين فقط كما يجب عدم الاعتماد على الساعدين سوى أنهما يحملان الدمبل فقط لذلك يجب تجنب سحب الدمبل لأعلى عبر الساعدين، وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

1. قم بتجهيز مقعد مسطح ووضع دمبل على كل جانب.
2. ثبت أحد الساقين (الأيسر على سبيل المثال) أعلى المقعد في النهاية واثني الجذع إلى الأمام ليوازي الجزء العلوي من الجسم مع الأرض.
3. ضع اليد اليسرى على الجهة الأخرى من المقعد لدعم الجسم.
4. استخدم يدك الأخرى لتمسك بالدمبل الموجود على الأرض.
5. احتفظ بالوزن كما يجب الحفاظ على استقامة أسفل الظهر.
6. ابدا بسحب الدمبل إلى محاذاة صدرك من الجانب والحفاظ على ثبات الجذع ولا تنسى أن تتنفس أثناء هذه الخطوة.
7. ارجع الدمبل إلى الأسفل مرة أخرى مع الحفاظ على التنفس أثناء ذلك.
8. قم بالتبديل على الجانب الآخر بنفس الحركات السابقة.

تمرين (Seated Cable Row Wide Grip)

Seated Cable Row Wide Grip

يعمل هذا التمرين على تضخيم وتعريض عضلات المنتصف للجزء العلوي من الظهر من خلال القيام بالخطوات التالية:

1. قم بتجهييز جهاز الكابل من خلال توصيل البار الواسع به.
2. اجلس على الجهاز مع الإمساك بالبار والتوسيع بين القبضتين بإتساع الجسم.
3. اسحب البار ناحية البطن ثم قم بتركه مرة أخرى ليعود للوضع السابق بحركة بطيئة مع التحم في الوزن.

ثانيًا: تمارين تعريض الظهر

لامتلاك ظهر عريض وعضلات ظهر قوية تتحمل أداء التمارين الشاقة والأنشطة البدنية المختلفة، قم بأداء افضل تمارين الظهر التالية.

تمرين (Pull Up)

Pull Up

تمرين العقلة يوفر تعريض وتضخيم لعضلات الظهر مما يمنح الجسم شكل جميل وقوي ويتم القيام بتمرين العقلة بطريقة صحيحة كما يلي:

1. قم بالتدلي من قضيب من خلال الإمساك به بقبضتك العلوية بعرض الكتفين.
2. استعد بتهيئة عضلات البطن والأرداف.
3. اسحب ذقنك للأعلى فوق العارضة.
4. توقف قليلًا في الأعلى.
5. ثم انزل مرة أخرى إلى وضع البدء.

تمرين (Wide Grip Lat Pulldown)

Wide Grip Lat Pulldown

واحد من افضل تمارين الظهر بالصور لأنه يساعد في تضخيم وتعريض عضلات الظهر والمجنص ليبدو الجسم بشكل جمالي ضخم، وكيفية أداء التمرين كما يلي:

1. اجلس على جهاز سحب الكابل.
2. امسك البار او الكابل بقبضة بإتساع الجسم لزيادة تعريض الظهر.
3. اسحب البار لأسفل وصولًا لعضلات الظهر والكابل يصل إلى منتصف الصدر أمامك.
4. استمر في التحريك صعودًا ونزولًا بالكابل بحركة بطيئة متحكمًا في الوزن.

تمرين (Lying T-Bar Row)

Lying T-Bar Row

يسمى بتمرين الطرمبة الواسعة لتقوية عضلات الظهر وتعريضها ويتم هذا التمرين من خلال عدة خطوات بسيطة كما يلي:

1. اجلس على الجهاز ببطنك وضع الوزن المناسب لك.
2. اضبط ارتفاع الساق ويجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم في الجزء العلوي من الجهاز.
3. اسحب الوزن ناحية الصدر وارجع إلى وضع البدء ببطء مرة أخرى.
4. كرر الخطوات السابقة عدة مرات وتجنب رفع الجسم في أي وقت عن الجهاز.

أفضل تمارين أسفل الظهر بالصور

تعتبر القطنية أو عضلات أسفل الظهر من أهم العضلات التي يجب أن تهتم بتمرينها بشكل صحيح ولفترات كافية بإنتظام حيث أنها من أكثر عضلات الظهر عرضة للإصابات، لذلك سوف نتعرف على تمارين تساعد في تقويتها.

تمرين (Back Extensions)

Back Extensions

1. استلق فوق الجهاز ببطنك ووجهك لأسفل.
2. ثبت الكاحلين أسفل منصات القدم.
3. اضبط وضع الفخذان العلويان ليكونان مسطحيين على الوسادة العريضة حتى تتمكن من الانحناء بشكل سليم.
4. ضع الذراعين خلف الرأس ويمكنك وضعهما أمامك، كما يمكن زيادة التمرين بوضع أوزان تناسبك.
5. انحني للأمام نحو الخصر إلى أبعد ما يمكنك الوصول إليه ولكن يجب الحفاظ على استقامة الظهر قدر الإمكان بحركة بطيئة.
6. قم برفع الجذع مرة أخرى إلى وضع البدء ببطء مع التنفس مع تجنب عدم تحريك أو أرجحة الظهر لحمايته من الإصابة.
7. كرر الخطوات السابقة.

تمرين (Barbell Deadlift)

Barbell Deadlift

من أهم التمارين التي تركز على عضلات الظهر وتدخل في تدريب العديد من عضلات الأرجل وعضلات الالية لذلك فهو تمرين مهم للاعبي كمال الأجسام حيث أنه ضمن تمارين القوة، ويتم من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. قف بالقرب من البار مع اتساع القدمين بعرض مفصل الورك.
2. انحني للأمام مع ثني الركبة حتى تتمكن من الإمساك بالبار.
3. حافظ على استقامة ظهرك أثناء الانحناء.
4. ارفع صدرك وامنع ظهرك من التقوس وحرك الوزن لأعلى.
5. اسحب البار للخلف بقوة حتى تقف في وضع مستقيم مرة أخرى.
6. تجنب الرجوع للوراء لحماية ظهرك من الأذى.
7. كرر الخطوات السابقة.

تمارين الظهر بطريقة صحيحة

• قم بتضمين تمرين واحد يستهدف كل منطقة من الظهر داخل روتينك اليومي.
• ابدأ بممارسة من 2 إلى 3 مجموعات في نطاق 8 إلى 12 تكرار.
• للحصول على القوة استخدم مجموعات قليلة التكرار حوالي من 4 إلى 7 مرات.
• لتحديد العضلات والقدرة على التحمل ابدأ بالأوزان الخفيفة مع عمل مجموعات عالية التكرار تصل إلى 15 : 25 عدة.

نصائح عند القيام بتمارين الظهر

• يجب أن تهتم بتمارين الإحماء قبل أي تمرين مما سبق.
• ادي التمارين بطريقة صحيحة لتجنب الإصابات خاصة إصابات العمود الفقري.
• خذ قسط كافي من الراحة والنوم لتتمكن من أداء التمارين.
• عند الشعور بأي ألم أثناء أداء التمرين يحب التوقف في الحال واستشارة المدرب.
• إذا شعرت بدوخة توقف واجلس على الفور أو استلقي على الأرض مع رفع ساقيك إلى الأعلى قليلًا.

الاهتمام بأداء افضل تمارين الظهر بالصور واحد من أهم خطوات الحصول على جسم مثالي وشكل ضخم جمالي للظهر مع الحفاظ على اللياقة البدنية في أعلى مستوياتها الصحية سواء كنت لاعب كمال أجسام أو رياضي أو شخص عادي.