أفضل تمارين الاكتاف بالصور

يعتبر وجود زوج من الأكتاف القوية والصحية ضرورة لأداء جميع المهام الحياتية لذلك يجب التعرف على تمارين الاكتاف والتوقف عن إهمالها للحصول على أكتاف تتحمل حيث أنه مع التقدم في العمر نبدأ في فقد كثافة العضلات كما أن التعرض لإصابات الكتف يجعل المهام اليومية المعتادة صعبة جدًا.

ما هى عضلات الكتف ؟

للبدء في بناء عضلات الكتف يجب التعرف على العضلات التي يتكون منها، فالكتف عبارة عن مجموعتين من العضلات كما يلي:

عضلات الكتف الخارجية

والتي تنشأ من الجذع وترتبط بعظام الكتف وتضم مجموعة من العضلات تتميز بكونها أكبر من عضلات الكتف الداخلية كالتالي:

• العضلة المثلثة شبه المنحرفة: تمتد على طول العمود الفقري وتداخل عبر لوح الكتف وتعمل هذه العضلات على دعم الذراع والكتف لذلك فهي ضرورية لرفع الذراعين.
• العضلة الظهرية العريضة: تعد أكبر العضلات التي توجد بالظهر والعضلة شبه المنحرفة تغطي جزءًا منها، وتساعد في إدارة وزن الجسم.
• العضلة الرافعة: تقع في كل جانب من الاكتاف بالجزء الخلفي من لوح الكتف ومؤخرة العنق وتساعد في رفع العظم وهي مثلثة الشكل.
• العضلات المعينية: يوجد منها عضلات كبيرة وأخرى صغيرة وجميعهم يلعبون دورًا في تحريك الكتف على جانبي العمود الفقري.

عضلات الكتف الداخلية

تستقر هذه العضلات في عمق الكتف وبدايتها من عظم الترقوة كما أنها ترتبط بعظم العضد وهي عبارة عن ست عضلات تعرف باسم العضلات العضدية كما يلي:

• العضلة المثلثة: عبارة عن عضلة تشبه المثلث المقلوب وتنقسم إلى الأمامي والجانبي والخلفي وهي مسؤولة عن مد وثني وتدوير الذراعين.
• العضلة المدورة الكبيرة: تمتد بطول الكتف من الناحية السفلية مما ينتج عنها الفجوة التي يمكن ملاحظتها وهي مسؤولة عن رفع الذراعين وخفضهما وتدويرهما.
• عضلات الكفة المدورة: تضم أربع عضلات تساعد في دعم ةتسهيل حركة المفاصل حيث تضم عضلة فوق الشوكة (تساعد في تحريك الذراع جانبيًا)، وعضلة تحت الشوكة (تعمل على رفع وخفض الذراع)، وعضلة تحت الكتف (تلعب دورًا في سحب الذراع للداخل)، والعضلة المدورة الصغيرة (تساعد في سحب الذراع نحو الجسم).

تمارين الكتف في الجيم بالصور

وإليك مجموعة من بعض التمارين التي يُمكنك الاعتماد عليها في تمرينتك:

تمارين الضغط على الأكتاف

العضلات المستهدفة: العضلة الأمامية والخلفية والوسطى، والعضلة شبه المنحرفة.

أهمية تمرين الضغط على الأكتاف

يعتبر من أهم تمارين الاكتاف لأنه يساعد في إضافة أوزان متزايدة دون التعرض لأي إصابات بالكتف، كما أنه يمكنك القيام بالتمرين بعدة طرق حسب الأنسب لك ولحالة جسمك.

كما يمكنك استخدام الدمبل أو البار وفقًا لتفضيلاتك الخاصة، ويمكنك أداء التمرين في وضع الوقوف أو الجلوس مع الإمساك بأوزان أعلى الكتفين بقبضة علوية بالخطوات التالية:

1. باعد بين القدمين عن الوركين مع التأكد من استقامة ظهرك.
2. اضغط لأعلى وقم بجلب الأوزان أو الدمبل فوق رأسك.
3. انزل ظهرك ببطء إلى وضع البداية.
4. اخفض الأوزان إلى كتفيك فقط لتجنب تثقوس البطن وتقلص الألية أثناء الضغط.
5. مع الاعتياد على الوزن الزائد فوق الكتفين يمكنك إضافة أرطال، ولكن ابدأ أخف وزنًا للبقاء بأمان.

رفع الحاجز الأمامي

العضلات المستهدفة: العضلات الأمامية والوسطى وشبه المنحرفة.

يعتبر هذا التمرين خطوة فعالة لعزل العضلات الأمامية الدالية أو الجزء الأمامي من الكتف ويتم من خلال الخطوات التالية:

1. ابدأ هذا التمرين بالوقوف.
2. امسك الدمبلز أمامك مع وضع راحتي اليد في مواجهة الساقين.
3. تأكد من الحفاظ على ثني المرفقين والركبتين قليلًا بينما يتم رفع الذراعين بشكل مستقيم حتى مستوى الكتفين.
4. يتم العودة مرة أخرى ببطء لنقطة البداية.

يجب أن تأخذ وقتًا كافيًا في الصعود والعودة للبداية مع فرد المعصمين، قم بأداء التمرين على أربع مجموعات واستراحة 60 ثانية بين كل مجموعة إن كنت مبتدئ بينما يجب تقليل الاستراحة بين المجموعات إلى 30 ثانية بعد فترة من الوقت حتى تصل إلى وضع المتمرس وإلغاء فترات الراحة المتقطعة.

رفع أمامي بالكابل

يعتبر شكل آخر لتمرين الرفع الأمامي السابق ولكن يتم استخدام الكابل، ويتميز بأنه يساعد في شد عضلة الكتف الأمامية أثناء الصعود والنزول بالوزن مما يعمل على تفعيل العضلة والمساعدة في ضخ الدم بصورى جيدة للأكتاف من الأمام، وطريقة التمرين كما يلي:

1. قف أمام جهاز الكبل ولكن بالخلف.
2. ابدأ بسجب البار الزجزاج من الاسفل بين القدمين.
3. امسك القبضة بعرض الكتفين أو أزيد.
4. اجعل الذراعين موازين للأرض مع رفع البار لأعلى.
5. كرر الخطوات حتى نهاية التمرين.

رفع الدمبل الجانبي

العضلات المستهدفة: العضلات الوسطى والكفة المدورة والعضلات شبه المنحرفة.

يساعد تمرين الرفع الجانبي في تنشيط العضلات الخلفية وعضلات الظهر العلوية ويتم القيام بهذا التمرين بالخطوات التالية:

1. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على مسافة بين الفخذين ودمبل في كل يد.
2. استخدم أوزانًا خفيفة لهذا التمرين.
3. ابدأ في رفع الأثقال إلى جانبيك.
4. حافظ على ثني مرفقيك وركبتيك قليلًا.
5. ارفع الذراعين من كل جانب في أقواس عريضة إلى مستوى الكتفين.
6. عد ببطء إلى نقطة البداية.

تمرين الذبابة العكسية المنحنية

العضلات المستهدفة: العضلة الخلفية وشبه المنحرفة والعضلات المعينية.

يعتبر تمرين الذبابة العكسية هو أحد تمارين الظهر وتمارين الاكتاف حيث أنه يعمل على تقوية العضلات السفلية لمجموعة الكتف مما يساعد في دعم الكتف بالكامل وبناء عضلات الأكتاف بالشكل المرغوب فيه، ولأداء التمرين اتبع الخطوات التالية:

1. قف مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
2. امسك الدمبلز واجعل الراحتين في مواجهة بعضهما البعض.
3. اثني الحذع للأمام حتى تتمكن من تشكيل زواية 45 درجة مع الأرض.
4. اثني المرفقين قليلًا.
5. ابدأ في رفع الدمبلز للأعلى وللخارج حتى يكونا موازيين للأرض.
6. يجب التركيز على ضغط ألواح الكتفين معًا أثناء رفع الأوزان، والنظر إلى أسفل للحفاظ على المحاذاة بين الرقبة والعمود الفقري.

تمرين ارنولد برس

العضلات المستهدفة: العضلة الأمامية والوسطى والخلفية وعضلات الكفة المدورة.

يستهدف هذا التمرين جميع العضلات الثلاث في العضلة الدالية مما يساعد في تحسين الحركة الدورانية وزيادة ثبات الاكتاف، اتبع الخطوات التالية للقيام بالتمرين:

1. باعد بين القدمين والفخذين وحافظ على استقامة الظهر.
2. ابدأ بالإمساك بالدمبلز في كل يد.
3. امسك الأوزان على الكتفين مع وضع راحة اليدين في مواجهة الجسم.
4. قم بإخراج المرفقين بعيدًا مع تدوير الرسغين وراحة اليد بإتجاه الأمام.
5. ارفع الأوزان بشكل مستقيم لأعلى ثم عد للأسفل.

تمرين الفراشة الخلفي

يعد أحد أشهر تمارين الاكتاف التي تستهدف العضلة الخلفية ويتوفر داخل صالات الجيم ويساعد في تقوية عضلات الكتف الخلفية ولأداء التمرين اتبع التالي:

1. يتم الجلوس على جهاز الفراشة مع وضع الصدر على الضمادة الأمامية والتأكد أن الظهر مستقيم.
2. اثني الذراعين من مفصل الكوع ولكن ثني بسيط.
3. ابدأ بسحب الوزن للخلف حتى يصل كلا الذراعين لمستوى واحد.
4. ارجع للبداية مع التأكد من تكرار العملية.

جميع تمارين الاكتاف

وإليك مجموعة من بعض التمارين التي يُمكنك الاعتماد عليها في تمرينتك:

رفع الكتف الدمبل

يجمع هذا التمرين بين تمرين الضغط وتمرين الكتف الأساسي لذلك يعتبر فعال ومهم للغاية، ويتم من خلال الخطوات التالية:

1. أمسك الدمبلز بقبضتك.
2. ابدأ في وضع الضغط الكلاسيكي مدعومًا على يديك وأصابع قدميك.
3. اجعل قدميك أوسع قليلًا من عرض الأكتاف.
4. حرك الأقدام للداخل إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة التمرين.
5. ارفع ذراع واحدة عن الأرض مع التبديل بين الذراعين.

ضغط الدمبل بذراع واحدة

يجمع هذا التمرين بين تقوية عضلات الكتف وتطوير قوة الجسم حيث أن الوزن الثقيل يجعل الأمر تحدي يزيد من رفع ضربات القلب وتنشيط الدورة الدموية، ويتم أدائه كما يلي:

1. ابدأ واقفًا في نفس وضع تمرين الضغط على الأكتاف.
2. استخدم الدمبل بيد واحدة فقط.
3. ابدأ بالنزول بطريقة خفيفة للربكة.
4. افرد الركبة والورك بسرعة لزيادة قوة دفع الوزن فوق الرأس.
5. اخفض الوزن ببطء لأسفل حت تصل لارتفاع الكتف مع التكرار.

تمارين الاكتاف للمبتدئين

تعتبر عضلات الكتف أهم ما يظهر شكل الجسم ويمكن للجميع الاهتمام بتقوية وتشكيل الأكتاف ولكن يجب أن يراعي المبتدئين بالنصائح التالية:

• الإحماء الجيد والأوزان الخفيفة : يجب استخدام أوزان خفيفة في البداية مع القيام بعملية الإحماء جيدًا قبل أداء التمرين حيث أن الإحماء يعد أهم شيء قبل تدريب عضلات الأكتاف
• الاهتمام بتمرين الترايسبس: يجب مراعاة القيام بتمارين التراي مزامنة مع تمارين الاكتاف بالأخص تمرين الرأس الخلفية.

تمارين الكتف بالترتيب

لا يوجد ترتيب محدد لأداء تمارين الاكتاف ولكن يبقى التحديد متوقف على ضعف العضلات وقوتها، فإن كنت تعاني من ضعف في العضلة الأمامية فيجب البدء بتدريبها والأمر مع باقي العضلات، وللحصول على الشكل النهائي وتقوية وتكبير عضلات الكتف يجب معرفة ما يلي:

• الكتف الأمامي: يمنحك الحجم.
• الكتف الجانبي: يعطيك العرض.
• الكتف الخلفي: يساعد في تدوير الكتف.

إرشادات تمارين الاكتاف

• قيم نفسك قبل البدء في تمارين الاكتاف من خلال إبقاء الذراعين بجانبك وعمل دائرة كتف من الأمام إلى الخلف ثم العودة من الخلف إلى الأمام، إن شعرت بألم يجب مراجعة المدرب قبل أداء التمرين.
• تأكد من اختيار الوزن المناسب لك، في البداية جرب وزن بسيط وإن كان بإمكانك تحمله حاول استخدام وزن أثقل قليلًا.
• مارس تمارين الكتف مرتين في الأسبوع لمنح العضلات وقتًا كافيًا للتعافي ويمكنك اتباع النهج التالي:

أول 10 دقائق: ابدأ بشد الجزء العلوي من الجسم والأكتاف وعضلات الظهر.

ال 30 دقيقة التالية: قم باختيار أحد تمارين الاكتاف السابق توضيحها مع تدريب الجزء العلوي من الجسم.

آخر 10 دقائق: قم بأداء تمارين القلب أو التدريب عالي الكثافة.

من المهم أن تبدو الاكتاف بمظهر جيد ولكن الأهم أن تتمتع بالقوة والصحة وتأدية تمارين الاكتاف إلى قطع شوط طويل جدًا في بناء ودعم الكتفين لتبدو بمظهر جمالي وصحي.