ملخص كتاب العادات الذرية لجيمس كلير

يراودنا من وقت لآخر شعور داخلي يخبرنا أنه يجب  علينا التوقف وبدء تغيير حياتنا، إما عن طريق أن نبني عادات جديدة مفيدة جديدة مثل القراءة، تعلم أشياء جديدة، التوقف عن عادة سيئة نعتاد آن نفعلها بصورة مستمرة ولا نستطيع ايقافها، ممارسة الرياضة أو غيرهم من العادات الإيجابية، وهذا يتطلب قوة إرادة وحماس في التغيير، وهذا الشعور يأتينا غالبًا من حين لآخر نتيجة لأي سبب، مثل أن تشاهد فيلم تحفيزي أو تقوم بقراءة مقال تحفيزي، وهذا يساعدنا على البدء فقط ولكن لا يمكن أن نعتمد في إحداث تغيير في حياتنا على حماسنا فقط حيث أنه يكون مؤقت وينتهي أغلب الوقت بإنتهاء تأثير التحفيز، في الواقع أغلبية محاولات التغيير التي تُبنى على هذا الحماس تنتهي الفشل، ومن الناحية الأخرى تجعلنا هذه المحاولات الفاشلة ننتظر شعور الحماس من جديد حتى تقوم بإحداث تغيير، ولا تجني من الإنتظار هذا إلا تضييع الوقت، كما يزيد الانتظار من  العادات السلبية في حياتك حتى تعتاد عليها وتقل فرصتك في تغييرها أو التخلص منها، مثلا إذا كنت تريد تغيير وزنك، بانتظارك حتى يأتيك الحماس حتى تبدأ في نظام غذائي لن يفيد وستظل تنتظر، أو تبدأ فيه بالفعل ثم توقفه حين ينتهي هذا الحماس مما يؤدي إلى اكتساب للمزيد من الوزن، وهذا في الغالب لأنك أخطأت واعتمدت فقط على قوة التحفيز دون التخطيط المُنظم لهذا التغيير. 

كتاب العادات الذرية

هناك كتاب يُسمى “العادات الذرية” يتحدث عن كيفية بناء تلك العادات بخطوات منظمة ومدروسة، ويُعتبر هذا الكتاب أكثر الكتب تميزًا في تناول هذا الموضوع، فبالرغم من كثرة الوسائل سواء الكتب أو الروايات والمقالات التي تتحدث عن كيفية بناء العادات، إلا أن في كتاب العادات الذرية نجد أننا ننتقل إلى مستوى أعلى وأكثر فاعلية في بناء العادات وطريقة اكتسابها، وكيفية التخلص من العادات السلبية بشكل شامل وغير مسبوق في الكتب المماثلة له. 

• اسم الكاتب: جيمس كلير. 
• عدد صفحات الكتاب:304 صفحة
• سعر الكتاب : من 100 إلى 150 جنيه مصري

لماذا يسمى كتاب العادات الذرية بهذا الاسم ؟ 

هناك عدة أسباب لإختيار الكاتب لإسم العادات الذرية ومضمونها أن الذرات هي أصغر وحدة معروفة الحجم في الكون فهي متناهية في الصغر، لكن لها تأثير كبير، كما هي العادات فهي في واقعها عبارة عن أشياء صغيرة نفعلها كل يوم ولها تأثير كبير جدًا على حياتنا. 

وفي هذا المقال سوف نقوم بتلخيص كتاب العادات الذرية وكيف يتناول بناء العادات الإيجابية للشخص التي تدوم معه طوال حياته، وتكون سببًا في تحقيقه لنجاحٍ كبير، ويحتوي الكتاب أيضًا على حكم كثيرة سوف نقوم بتقديمها بشكل مبسط ليسهل على الجميع أن يفهموا ما ويقومون بتنفيذها أو الإستعانة بها في كل أمور حياتهم، كما سنوضح وجهة نظر الكاتب في أهمية التخطيط البسيط للقيام بالعمل. 

وقد اعتمد الكاتب جيمس كبير في كتابه على دراسته لعلم الأحياء والفلسفة وعلم النفس وغيرها من النظريات لعلماء آخرين تفيد كلها في فهم الإنسان وما بداخله ليقوم بفهم ما حوله، والكتاب هو ثمرة ما عاشه الكاتب وكيف استفاد من تلك الطرق في حياته.

كما يحتوي الكتاب طرق عملية تثبت قوة العادات الذرية والطريقة الصحيحة للالتزام بها لكل من يريد أن يحدث تغيير فعلي في حياته من خلال أربع خطوات لنموذج العادات وهي :الإشارة ،الرغبة، الاستجابة و المكافأة، وسوف نقوم بتوضيح هذه الخطوات بالتفصيل. 

مُلخص فصل القوة المدهشة للعادات الذرية

هناك دائمًا أثر كبير للأشياء الصغيرة، حتى لو لم نلاحظ نحن ذلك، فالأشياء الكبيرة الناجحة لا تأتي في الغالب عن تغيرات كبيرة، ولكن غالبًا انها هي نتيجة لفارق صغير يحدث نجاحًا كبيرًا، أو تكون لمجموعة من النجاحات الصغيرة التي تمثل درجات السُلم للوصول لهذا النجاح الكبير، فمثلًا رغبتك في تعلُّم لغة جديدة لن تتم بين يوم وليلة ولكن إذا داومت على قراءة أو تعلم شئ جديد عنها لمدة ساعة مثلاً في اليوم فإنك بهذا ستتعلم فعلا وبمرور الوقت ستتقنها اتقانًا تامًا، وبالمثل فإذا كنت تقوم بفعل سيئ كل يوم فإنه مع مرور الوقت سوف تعتاد عليه بل وتكتسب فوقه عادات سيئة أكثر فهي حلقة متواصلة.

وقد يتوقف الإنسان أحيانًا عما يفعله بسبب عدم شعوره بتغيير يحدث أو يكون ملموسًا أمامه، وهذا خطأ كبير لأنه ما دمت تحاول وتستمر فهناك تغيير يحدث ولكن الأمر يحتاج لصبر كبير حتى يصل الإنسان لما يريد، ويعينه على ذلك إيمانه بنفسه وقيمة الهدف الكبيرة عنده. 

ملخص فصل سر ضبط النفس

إن من لديه قدرة كبيرة على ضبط النفس لا يستخدمها  إلا قليل جدًا، حيث أن التحكم بالنفس يكون سهل على الشخص إذا لم يمارسه لوقت طويل، وحتى يصبح الإنسان منظبطًا ولديه القدرة على التحكم بنفسه يجب عليه أن يجعل البيئة من حوله منضبطة حتى يعتاد العقل على فكرة الإنضباط فحينها يضعها وضع التنفيذ تلقائيًا حين يحتاج الأمر لضبط النفس، وحين ترتبط فكرة ضبط النفس في عقلك فإنه سيقوم بتنفيذها حتى إذا كنت قد توقفت عنها لمدة طويلة، في جبل على الإنسان إذا أراد أن يتخلص من عادة أن يصبر في البداية على تركها، ثم يجعل حلوه بيئة مناسبة للتخلص منها، وهنا سوف يعتاد عقلك على عدم ممارستها ومن ثم التخلص منها نهائيا. 

ويقول الكاتب: “لا تصعد إلى مستوى أهدافك، بل إنزل إلى مستوى عاداتك” ويقصد هنا أن وصولك لهدفك لن يحدث حين تقوم بوضع أهداف كبيرة للوصول إليها في حين أن عاداتك الحالية لن تساعد في تحقيقها، ولكن عليك أولاً البدء بتغيير عاداتك حتى تصبح ملائمة لما تريد أن تحققه.

فينصح الكاتب أن تركز على المسار ويقصد أن نقوم بالتركيز على سلسلة الممارسات التي نقوم بها للوصول إلى الهدف أكثر من تركيزك على الهدف ذاته.

يجب أن تعلم أن الغرض من انتظام عاداتك هو تحسين حياتك في النهاية، لذا وجب عليك أن تركز في أنه من تريد أن تكون أنت أي على الهوية، حتى يصبح تغييرك هذا مرضيًا لك وتستمر معك تلك العادات على نسق صحيح، بمعنى آخر أن يكون سلوكك متماشيًا مع ذاتك، فأنت لن تلتزم بالعادة إذا قمت بالتعارض مع هويتك، حيث يقول كلير ” سلوكياتك انعكاساً لهويتك “.

ويقول الكاتب أيضًا أنك لا ينبغي عليك أن تولي كل تركيزك على نتائجك التي تحققها الآن، بل الأفضل أن تهتم بالتركيز على مسارك الذي تتجه أفعالك إليه، 

فإذا وجدت أن وضعك الحالي جيد بينما مسارك الذي تتجه إليه سئ، فيجب أن نقوم بتغييره نحو الأفضل حتى تحصل على نتائج أفضل.

وبالعكس إذا وجدت أن وضعك سيء بينما المسار الذي تتجه إليه جيد، فهذا يعطيك تتفاؤل أن تكمل في هذا المسار رغمًا عن سوء الوضع حولك، لكنك في النهاية ستصل. 

شاهد أيضًا: تلخيص كتاب سحر القيادة للدكتور إبراهيم الفقي

كيف تبني عادات أفضل في أربع خطوات بسيطة ؟ 

هناك بعض الأشياء التي يجب أن نُدركها في البداية:

أولاً: مفهوم حلقة تكرار العادة (Habit loop) 

يقول الكاتب أن العادة في الأساس هي سلوك يُكتسب نتيجة ممارسته لعدد معين من المرات إلى أن يصير سلوك أساسي في حياة الشخص، فحين يبدأ الإنسان فعل شيء جديد عليهم بتكراره يقوم بتثبيت هذا الفعل في المخ حتى يعتاد على هذا الفعل ويصبح شئ سهل ومُعتاد في عقل الشخص وبالتالي في حياته. 

ثانيًا: مراحل العادات الأربعة

حسب الكتاب فإن العادات عموما تتكون من من 4 مكونات أساسية هم ما يشكلون حلقة تكرار العادة، وهي أشياء تحدث مع أي عادة نقوم باكتسابها إيجابية أو سلبية، وتتكون  من:

1. مرحلة الإشارة: وهي بسيطة وعبارة عن بعض الأفعال الصغيرة وأيضًا بعض التوقعات عن ما هي نتيجة هذه العادة في المستقبل. 
2. مرحلة الرغب: وهي عبارة عن أن يتكون بداخل الشخص دافع يشجعه على الاستمرار، وهذا أهم من أن تبدأ لأن هذا هو الدافع حتى لا تتوقف.
3. مرحلة الاستجابة: فهي مرحلة تدل على اقتراب مكافأتك.
4. مرحلة المكافأة: والتي هي الدافع الأساسي في بدئك للشئ، أن تحصل على ما تشاء في النهاية. 

ثالثًا: الطريقة المثلى لبدء عادة جديدة 

1. في البداية يجب أن يقوم المرء بتحديد هدفه تحديدًا كاملًا وواضحًا، لأن ذلك يدفعه فعلًا على الإقدام على البدء في تنفيذ الخطة لبناء العادة، أما إن أراد أن يغير أو يبني عادة دون أن يحدد ما الشيء الذي سيفعله حقًّا، فإنه لن يقدم على فعل شيء من الأساس لأنه ينتظر صدفةً تدفعه على القيام بالعادة، لذلك فيجب على المرء أن يحدد وقتًا معينًا ومكانًا معيننًا يبدأ منه العادة ليستطيع القيام بها حقًا.
2. كما أن استخدام التسلسل في ربط الأحداث ببعضها البعض يجعل منها سهلة، فمثلًا بعد أن أشرب القهوة -وهي عادة حالية- أقرأ صفحة من الكتاب، فهذا الربط يجعل من عادة قراءة صفحة بعد شرب القهوة عادةً دائم

ما هي الخطوات الأربعة لبناء العادة ؟ 

الإشارة 

• اجعلها واضحة وغير وواضحة.
• يجب أن تكون واع لما هي عاداته
• بالظبط وتقوم بالسيطرة عليها والإدراك لما تفعله، لذا ينصح الكاتب بتجربه الإشارة كأن تقوم بكتابة قائمة من العادات التي تفعلها كل يوم وتقوم بتقييمها عن طريق مراقبتك لنفسك وانت تفعلها حتى تدرك هل هي عادات ايجابية أم سلبية، وذلك حتى تقوم برفع مستوى إدراكك لتلك العادات من العقل اللاواعي إلى العقل الواعي، وايضا قم بتسجيل مستوى أدائك وهي انت في تقدم أم لا. 
• قم بتحديد المكان والزمان الذي تقوم فيه بتنفيذ تلك العادات فمثلا: انك تذاكر في الساعة الثامنة صباحا في المكتب. 
• رتب عاداتك، فمثلاً: حين أنتهي من المذاكرة سوف أقوم بممارسة الرياضة. 
• يجب عليك لتفريق بين العادة الجيدة والسيئة واجعل إشارة الأولى ظاهرة الثانية مخفية، حيث يقول الكاتب: ”تجنُب الإغراء أفضل من مقاومته” فإذا أردت أن تدخر النقود في حالة مثلا فقم بوضعها في مكان ظاهر أمامك حتى تتذكرها، إن أردت أن تتخلص من عادة مسك الموبايل وقت طويل فقام بإخفاء الموبايل عن عينك مدة حتى تنهي عملك مثلا أو حتى تعتاد على عدم وجوده لمدة، ويقول كبير أن الإشارة هي الشئ الذي ينبئك إما لأن تبدأ بعادة جيدة أو تتخلص من اخرى سيئة حتى تصل إلى المكافأة مرورا بالرغبة و الإستجابة. 

الرغبة

• اجعلها جذابة /غير جذابة. 
• والرغبة كما قلنا أنها الشئ الذي يدفعك للقيام بالعادة، لذا فهي الأساس وراء استمرارك.
• كي تستمر تلك الرغبة ولا تزول الحماس المؤقت قم بالربط بين عاداتك وبين شيء جميل تحبه وتسعى إليه فيقوم ذلك بتحفيز لأن تستمر، فمثلا خطط بأنك إذا أتممت هذه العادة سوف تقوم بعادة أخرى تحبها كجزاء لنفسك حتى تُحب أن تنهي ما تفعله الآن، ومن الناحية الأخرى إذا كنت تقوم بالتخلص من عادة من العادات السيئة فيجب أن تجعلها غير جذابة بالنسبة لك عن طريق ربطها بمشاعر سلبية مثلاً : الإمساك بالهاتف لوقت طويل يجعلني أشعر بالإكتئاب ويضعف من نظري.

الإستجابة

• اجعلها سهلة / صعبة. 
• لا تقوم بتعقيد الأمور عن طريق  التخطيط بشكل مُبالغ فيه فيه لكي تصل للطريقة المثالية، حيث يقول كلير ” من المرجح إذا صعّبت الأمر فإنك ستعمل وترهق من تكرار العادة ” أي أنك كلما استهلكت طاقة أقل في تكرار العادة كانت أسهل في تكرارها، فمثلاً: أن تقوم بعمل ضغط 100 مرة في اليوم شئ صعب تكرارها مرة واحدة، ولكن اذا قمت بعمل 5 فقط بعد كل عمل تقوم به سيكون الموضوع أسهل. 
• من الأشياء المهمة أن تدرك أن العادات التي تقوم بها يجب أن تناسب البيئة من حولك أو العكس فمثلاً أنت لا تستطيع الصلاة أو المذاكرة في مكان صاخب تملؤه الفوضى. 
• يقول الكاتب أن فكرة اتخاذ القرار لا تأخذ من الإنسان إلا ثواني قليلة لكنها تؤثر على أعمال تستمر لساعات بناءً على هذا القرار، لذا فإنك بتسويفك في اتخاذ هذا القرار سوف يترتب عليه بالتبعية تأجيل ما يترتب عليه من أعمال، لذا يجب أن تتدرج في فعلك لهذه العادة حتى لا تكون شاقة ومملة، لذا كان اقتراح كلير لقاعدة أسماها قاعدة الدقيقتين، حيث يقول ” حين تبدأ عادة جديدة ينبغي القيام بها أقل من دقيقتين”.
•  وبالتالي على الوجه الآخر إذا أردت أن تتخلص من عادة سيئة اجعلها صعبة عليك فمثلاً: تريد أن تتخلص حقا من عادة التدخين قم بتمزيق 50 جنيها بعد كل مرة تدخن فيها. 

المكافأة 

• اجعلها مشبعة /غير ممشبعة. 
• أضف المتعة إلى ما تفعل لأنه عندما تكون مستمتع بفعل شيء ما فإن مخك يستقبل إشارات بأن هذا الفعل جميل يجب أن يتكرر مثل أن تقوم بخسارة وزنك ويصبح جسمك رشيقا وجميل. 
• يقول كلير “نحن نكرر السلوك الذي يكافأ عليه ونتجنب السلوك الذي نعاقب عليه”
• هناك ما يسمى بالمكافأة المؤجلة وهي نتيجة فعلك لعادة بشكل مستمر لوقت معين، فليست كل العادات تأتي بثمارها في وقتها مثل فقدان الوزن الذي يتطلب منك وقت طويل نسبيا مع  الجهد والصبر والمقاومة. 
•  لماذا نأكل كثيرا ونحن نعرف أننا سوف نُصاب بالسِمنة؟ هذا لأن عواقب العادة السيئة مؤجلة في حين أن مكافأتها فورية، حيث سنصاب بالسمنة فيما بعد بينما الآن نحن نستمتع بلذة الطعام. 
• لذا يجب ألا ننجرف مع المتعة أو المكافأة اللحظية للأكل، وان نصبر على المكافأة المؤجلة للنظام الغذائي الصحي. 
• وهُنا أدركوا أنه إذا أردنا التخلص من عادة سيئة فيمكن أن نتخلص منها بإضافة الألم الفوري لها، فمثلا تناول الكثير من الحلوى سوف يصيبني بألم في الأسنان. 
• يجب عليك أن تكافئ نفسك عند ابتعادك عن عادة سيئة في كل مرة، فمثلاً إذا منعت نفسك عن أكل الحلوى فقم بإدخال ثمنها حتى يفيدك فيما بعد في شئ أفضل. 
• يجب أن تجعل مكافأتك مفيدة لك في كيانك وتقوم بإضافة قيمة لشخصيتك وهويتك مثل الرضا والثقة بالنفس والشعور بالسعادة حتى تصبح  مصدر الاستمرار والدافع القوي لك.
• وأعلم أن المكافأة هي أملك الذي تقاوم وتتحمل من أجله فاجعلها مناسبة وكبيرة. 
• وحتى تنجح في تكرار سلوك معين وتصبح لديك عادة يجب بالطبع أن تقوم بتطبيق كل الشروط الأربع.
• ثم ننتقل بعد ذلك إلى حديث الكاتب عن دور من حولك في تحديد ما تقوم به. 

دور الأسرة والأصدقاء في تشكيل عادتك

يقول الكاتب أن الإنسان قد فُطر على العيش في جماعات، وكان عقاب الإنسان البدائي أنهم يقومون بنبذ من يخطئ منهم فهو وهذا بالنسبة إليه كالأعدام، فالإنسان كائن اجتماعي بطبعه وتعاونه مع من حوله وانخراطه بينهم يجب أن يكون عامل يساعده في حياته، كما أن بداية معرفة الفرد للعادات منذ صغره جاءت بتقليده أو محاكاته لمن حوله، ويقوم الإنسان  بمحاكاة العادات من الأشخاص المحيطين به وهم الأشخاص شديدي القرب منه وهم أشد الناس تأثيرًا بالفرد حيث يوم الابن بمحاكاة شخصية والده مثلاً مع طبعًا بعض الفروق، كما توجد محاكاة الكثرة حيث يتبع الإنسان ما يقوم به من حوله بسبب ضعف شخصيته في الغالب، اعتقادًا منه أن فعل الكثير لشئ يدل على انه خطأ كما يخاف أن يكون بمفرده.

الجانب السلبي لبناء عادات حسنة

إن تكرار فعل العادة على الرغم من أنها مفيدة جدًا لكنه يتسبب في نقص كفاءتك في القيام بها، ويؤدي إلى قلة الانتباه المنصرف إليها لأنها تصبح شيئًا معتاد عليه اوتوماتيكيًا مما يؤدي إلى انتقالها إلى موضع اللاوعي، ويسوء الأمر أكثر فيحدث أخطاء عديدة وأنت تقوم بهذه العادة، وبسبب طول مدة ممارسته لتلك العادة فإنه لا يحاول إيجاد طريقة لإصلاح هذه الأخطاء.

فبذلك لا يمكن الإعتماد على العادة بمفردها ويجب أن يكون معها عامل مساعد كالتدريب بتأني حتى يتقن الشخص هذا الفعل، فيجب على الشخص بتحسين أسلوبه في القيام بالعمل أو العادة وليس إدخال عادات جديدة فقط، بل يجب أن يقوم بمراجعة وتعديل العادات القديمة حتى تتناسب مع وضعه الجديد. 

ماذا إذا حدث ظرف أو مرض تسبب في انقطاع سلسلة العادات؟ يقول كلير “إياك والانقطاع مرتين” فبمجرد أن تنقطع سلسلة ابدأ واحدة جديدة على الفور.

اقتباسات من كتاب العادات الذرية

• ” أنت تجني ثمار ما تواظب على فعله “
• “لايهم مدى نجاحك في الوقت الحالي المهم أن تبقى على المسار الصحيح”
• “إن الزمن هو ما يعظم الهامش بين النجاح والفشل وهو سيعظم دائماً ما تفعله؛ العادات الحسنة تجعل الزمن حليفك بينما العادات السيئة تجعل الزمن عدوك”. 
• ” العادات سلاح ذو حدين”
• “التغيير يصير سهلاً حينما يكون ممتعاً “

شاهد أيضًا: تلخيص كتاب الرجال من المريخ والنساء من الزهرة

وإلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية تلخيص هذا الكتاب المفيد، نأمل أن نكون قد قمنا بشرح أجزائه كلها بشكل مبسط حتى يستفيد القارئ منها ويبدأ بتطبيقها في أمور حياته.